Galbe fessier parfait : 7 exercices ciblés pour le sculpter

Un fessier ferme et galbé est un atout de beauté et de santé. Il contribue à une silhouette harmonieuse, à une posture correcte et à une meilleure mobilité. Le renforcement des fessiers est essentiel pour prévenir les douleurs dorsales et améliorer l'équilibre.

Anatomie des fessiers : un trio musculaire puissant

Le fessier est composé de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier , le plus volumineux, est responsable de l'extension de la hanche et joue un rôle crucial dans la marche et la course. Le moyen fessier , situé à l'extérieur du grand fessier, stabilise le bassin et permet la rotation externe de la hanche. Le petit fessier , situé sous le moyen fessier, est un muscle plus profond qui participe à la rotation interne de la hanche.

Pour développer le volume et la définition du fessier, il est essentiel de stimuler ces fibres musculaires. Des exercices ciblés et bien exécutés permettent d'activer ces muscles et d'obtenir des résultats visibles.

7 exercices pour un galbe fessier parfait

1. hip thrust (relevé de bassin)

Le hip thrust est un exercice polyvalent qui sollicite efficacement le grand fessier et le moyen fessier. Il est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour développer la force et la puissance du bas du corps. L'athlète de CrossFit, Mat Fraser, connu pour son incroyable puissance, l'utilise régulièrement dans ses entraînements.

• Position de départ : S'asseoir sur le sol avec les pieds à plat, le dos contre un banc ou une chaise. Les épaules doivent être sur le banc et les pieds à la largeur des épaules.
• Technique d'exécution : Lever les hanches du sol en contractant les fessiers jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Descendre lentement en contrôlant le mouvement.
• Points d'attention : Maintenir le dos droit tout au long de l'exercice et serrer les fessiers au sommet du mouvement.

• Variantes :
• Hip thrust avec barre : Pour une résistance accrue, placer une barre sur les hanches et réaliser le mouvement. Cette variante est souvent utilisée par les haltérophiles pour développer la puissance.
• Hip thrust avec haltères : Tenir des haltères sur les côtés du corps et réaliser le mouvement. Cette variante est plus accessible pour les débutants et permet de travailler le fessier de manière isolée.
• Hip thrust sur une chaise : Positionner le dos contre une chaise et réaliser le mouvement. Cette variante est idéale pour les personnes qui n'ont pas accès à une barre ou à des haltères.

Le hip thrust est un exercice complexe qui nécessite une bonne technique d'exécution pour éviter les blessures. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance. Il est également important de consulter un professionnel qualifié pour apprendre la technique correcte.

2. squats (squats)

Les squats sont un exercice complet qui sollicite plusieurs muscles, notamment le grand fessier, le moyen fessier et les quadriceps. Ils contribuent à l'équilibre et à la coordination. Les squats sont un exercice essentiel pour le développement de la force globale du bas du corps et de la puissance.

• Position de départ : Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Le dos doit être droit et le regard vers l'avant.
• Technique d'exécution : Descendre en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remonter en poussant sur les talons.
• Points d'attention : Garder le dos droit tout au long de l'exercice et éviter de plier les genoux vers l'intérieur.

• Variantes :
• Squats classiques : Exécution de base du squat. Cette variante est accessible à tous et peut être réalisée sans poids.
• Squats bulgares : Se tenir debout avec une jambe sur un banc ou une chaise, l'autre jambe à plat au sol. Descendre en pliant les genoux jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol. Remonter en poussant sur le talon de la jambe d'appui. Cette variante sollicite davantage le fessier et améliore l'équilibre.
• Goblet squats : Tenir une haltère contre la poitrine et réaliser le mouvement. Cette variante permet d'améliorer la posture et la stabilité.

Les squats sont un exercice exigeant qui nécessite une bonne technique d'exécution pour éviter les blessures. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance. Il est également important de consulter un professionnel qualifié pour apprendre la technique correcte.

3. deadlifts (soulevés de terre)

Les deadlifts sont un exercice complexe qui sollicite de nombreux muscles, notamment le grand fessier, le moyen fessier, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Ils sont considérés comme l'un des meilleurs exercices pour améliorer la force globale et la puissance. Un deadlift effectué correctement peut permettre de soulever 2 à 3 fois le poids de votre corps.

• Position de départ : Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, les pieds face à la barre. Se pencher et saisir la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Technique d'exécution : Lever la barre du sol en contractant les fessiers et les muscles du dos. Maintenir le dos droit et le regard vers l'avant. Descendre la barre lentement en contrôlant le mouvement.
• Points d'attention : Garder le dos droit tout au long de l'exercice et éviter de plier les genoux vers l'intérieur. Il est essentiel d'apprendre la technique correcte auprès d'un professionnel avant d'augmenter le poids.

• Variantes :
• Deadlifts classiques : Exécution de base du deadlift. Cette variante est un exercice de force complet qui sollicite de nombreux muscles.
• Romanian deadlifts : Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Se pencher et saisir la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Descendre la barre en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Remonter la barre en contractant les fessiers et les muscles du dos. Cette variante sollicite davantage les ischio-jambiers et les fessiers.
• Sumo deadlifts : Se tenir debout avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Se pencher et saisir la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Lever la barre du sol en contractant les fessiers et les muscles du dos. Descendre la barre lentement en contrôlant le mouvement. Cette variante sollicite davantage les adducteurs et les fessiers.

Les deadlifts sont un exercice très exigeant qui nécessite une bonne technique d'exécution pour éviter les blessures. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance. Il est également important de consulter un professionnel qualifié pour apprendre la technique correcte.

4. lunges (fentes)

Les lunges sont un exercice unilatéral qui sollicite le grand fessier, le moyen fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils contribuent à l'équilibre et à la coordination. Les lunges sont un excellent exercice pour améliorer la force et la puissance des jambes.

• Position de départ : Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules. Faire un pas en avant avec une jambe et plier les genoux jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.
• Technique d'exécution : Pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter et revenir à la position de départ. Répéter le mouvement avec l'autre jambe.
• Points d'attention : Garder le dos droit et le tronc stable tout au long de l'exercice. Ne pas laisser le genou avant dépasser les orteils.

• Variantes :
• Lunges classiques : Exécution de base du lunge. Cette variante est un exercice de force qui sollicite de nombreux muscles.
• Walking lunges : Faire un pas en avant avec une jambe et plier les genoux jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, faire un pas en avant avec l'autre jambe et répéter le mouvement. Cette variante sollicite davantage les fessiers et les quadriceps.
• Reverse lunges : Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules. Faire un pas en arrière avec une jambe et plier les genoux jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter et revenir à la position de départ. Répéter le mouvement avec l'autre jambe. Cette variante sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Les lunges sont un exercice qui peut être réalisé avec ou sans poids. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance.

5. glute bridges (pont fessier)

Le glute bridge est un exercice simple mais efficace qui sollicite le grand fessier et le moyen fessier. Il est particulièrement adapté pour améliorer la force et l'endurance du bas du corps. Le glute bridge est souvent utilisé par les athlètes de sports de saut comme le basket-ball et le volleyball.

• Position de départ : S'allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les bras doivent être le long du corps.
• Technique d'exécution : Lever les hanches du sol en contractant les fessiers jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenir la contraction pendant quelques secondes puis redescendre lentement en contrôlant le mouvement.
• Points d'attention : Garder le dos droit et les épaules détendues tout au long de l'exercice.

• Variantes :
• Glute bridges classiques : Exécution de base du glute bridge. Cette variante est un exercice de base qui permet de renforcer les fessiers.
• Glute bridges avec une seule jambe : Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules. Lever une jambe du sol et plier le genou de l'autre jambe. Descendre en pliant le genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Pousser sur le talon de la jambe d'appui pour remonter et revenir à la position de départ. Répéter le mouvement avec l'autre jambe. Cette variante sollicite davantage le fessier et améliore l'équilibre.
• Glute bridges avec haltères : Tenir une haltère sur le bas du dos et réaliser le mouvement. Cette variante permet d'augmenter la résistance et d'améliorer la force.

Le glute bridge est un exercice qui peut être réalisé avec ou sans poids. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance.

6. donkey kicks (coup de pied d'âne)

Les donkey kicks sont un exercice unilatéral qui sollicite le grand fessier et le moyen fessier. Ils sont particulièrement adaptés pour améliorer la force et l'endurance des fessiers. Le donkey kick est un exercice d'isolation qui permet de cibler les fessiers de manière efficace.

• Position de départ : S'agenouiller à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Le dos doit être droit et le tronc stable.
• Technique d'exécution : Lever une jambe du sol en contractant les fessiers jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol. Descendre lentement en contrôlant le mouvement. Répéter le mouvement avec l'autre jambe.
• Points d'attention : Garder le dos droit et le tronc stable tout au long de l'exercice. Ne pas laisser le genou s'affaisser vers l'intérieur.

• Variantes :
• Donkey kicks classiques : Exécution de base du donkey kick. Cette variante est un exercice de base qui permet de renforcer les fessiers.
• Donkey kicks avec bande de résistance : Placer une bande de résistance autour des cuisses et réaliser le mouvement. Cette variante permet d'augmenter la résistance et d'améliorer la force.
• Donkey kicks avec haltères : Tenir une haltère sur le haut du dos et réaliser le mouvement. Cette variante permet d'augmenter la résistance et d'améliorer la force.

Les donkey kicks sont un exercice qui peut être réalisé avec ou sans poids. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance.

7. clamshells (coquilles)

Les clamshells sont un exercice unilatéral qui sollicite le moyen fessier et le petit fessier. Ils sont particulièrement adaptés pour améliorer la stabilité et la mobilité de la hanche. Le clamshell est un exercice d'isolation qui permet de cibler les fessiers de manière efficace.

• Position de départ : S'allonger sur le côté, les genoux pliés et les pieds l'un sur l'autre. Le corps doit être aligné des épaules aux pieds.
• Technique d'exécution : Lever le genou supérieur en contractant les fessiers jusqu'à ce que les cuisses soient alignées. Maintenir la contraction pendant quelques secondes puis redescendre lentement en contrôlant le mouvement. Répéter le mouvement avec l'autre jambe.
• Points d'attention : Garder le dos droit et les épaules détendues tout au long de l'exercice. Ne pas laisser les hanches bouger.

• Variantes :
• Clamshells classiques : Exécution de base du clamshell. Cette variante est un exercice de base qui permet de renforcer les fessiers.
• Clamshells avec bande de résistance : Placer une bande de résistance autour des cuisses et réaliser le mouvement. Cette variante permet d'augmenter la résistance et d'améliorer la force.
• Clamshells avec haltères : Tenir une haltère sur le haut du dos et réaliser le mouvement. Cette variante permet d'augmenter la résistance et d'améliorer la force.

Les clamshells sont un exercice qui peut être réalisé avec ou sans poids. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter progressivement la résistance.

Programme d'entraînement pour un fessier parfait

Pour sculpter un fessier ferme et galbé, il est essentiel de réaliser des exercices régulièrement et de manière progressive. Un programme d'entraînement efficace comprend une variété d'exercices ciblés sur les fessiers. Pour maximiser les résultats, il est important d'adapter le programme à ses objectifs et à son niveau de forme physique.

• Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.
• Durée : 30 à 45 minutes par séance.
• Progression de l'intensité et du poids : Augmenter progressivement le poids ou la résistance au fil du temps pour continuer à stimuler les muscles. Pour un athlète débutant, il est recommandé d'augmenter le poids de 2,5 à 5 kg toutes les 2 à 4 semaines. Pour un athlète expérimenté, il est possible d'augmenter le poids de 5 à 10 kg toutes les 2 à 4 semaines.
• Alimentation saine : Adopter une alimentation équilibrée et riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Une alimentation riche en protéines aide à la réparation musculaire et à la construction de nouvelles fibres musculaires. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
• Hydratation : Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau est essentielle pour le bon fonctionnement des muscles et pour l'élimination des toxines.
• Repos et récupération musculaire : Accorder au corps suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour permettre aux muscles de se réparer et de se développer. Un sommeil de qualité est également crucial pour la récupération musculaire. Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit.

Il est important de consulter un professionnel qualifié pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Un coach sportif certifié pourra vous aider à élaborer un programme d'entraînement adapté et à vous guider dans la technique d'exécution des exercices.

Sculpter un fessier parfait demande de la constance et de la discipline. En intégrant ces exercices à votre routine d'entraînement et en suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez obtenir des résultats visibles et améliorer votre silhouette, votre posture et votre santé globale.